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非常日子過(guò)去了，許多熱愛旅游的人終于可以到心儀已久的地方去呼吸不一樣的空氣了，這也使得今年的旅游黃金季節(jié)提前來(lái)臨。出門旅游，除了裝備好生活必需品外，“休息”了幾個(gè)月的身體同樣需要做好準(zhǔn)備工作，否則，跋山涉水時(shí)會(huì)“心有余而力不足”。專業(yè)健身教練建議，只要在旅游前半個(gè)月的時(shí)間里每天堅(jiān)持做一些簡(jiǎn)單的身體鍛煉，游玩時(shí)會(huì)更加輕松愉快。

肺功能訓(xùn)練
海濱是這個(gè)季節(jié)最誘人的去處，但與水的親密接觸對(duì)自身的肺活量是一種考驗(yàn)。有兩種訓(xùn)練肺活量的呼吸方法。一種是胸式呼吸，將雙手重疊放在腹部，吸氣的時(shí)候?qū)�氣提升到胸部，屏住氣�?-5秒，然后吐氣，使氣流再回到腹部。重復(fù)動(dòng)作以60個(gè)為一組。訓(xùn)練目的主要是通過(guò)氣壓打開胸腔，讓新鮮的空氣流入肺部。如果選擇在空氣清新的花園、小區(qū)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更能給自己帶來(lái)舒暢的享受。另一種是腹式呼吸法。將雙手重疊放在腹部，先吐氣，收腹，屏住氣息3－5秒然后吸氣，吸氣的同時(shí)鼓出腹部。如此重復(fù)動(dòng)作60個(gè)為一組。

心臟功能訓(xùn)練
心臟功能的鍛煉可以和肺部鍛煉有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。每天堅(jiān)持慢跑或是跳繩半小時(shí)左右對(duì)調(diào)節(jié)心臟功率和呼吸都有不錯(cuò)的效果。如果覺得跳繩跳半小時(shí)太累，可以先每30秒一組，跳五六組或十組，中間休息一會(huì)兒，再根據(jù)自己的體力逐漸增加。如有條件，也可以到健身房進(jìn)行跑步機(jī)等器械的鍛煉或是跟著音樂(lè)節(jié)拍跳有氧健身操。

關(guān)節(jié)訓(xùn)練
　雖說(shuō)登山常累得大口大口地喘氣，但那滋味遠(yuǎn)沒(méi)有下山時(shí)的“板凳腿”難受。由于很多人平時(shí)都沒(méi)有鍛煉的經(jīng)驗(yàn)，因此旅游時(shí)遇到關(guān)節(jié)和肌肉緊張，甚至是關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，只能抱怨自己平時(shí)太缺少鍛煉了，其實(shí)簡(jiǎn)單的鍛煉就可以使關(guān)節(jié)“活絡(luò)”起來(lái)。

肘關(guān)節(jié)的訓(xùn)練工具只要有兩個(gè)裝滿水的塑料瓶即可，像舉啞鈴一樣前舉或是平舉，彎曲肘關(guān)節(jié)，反復(fù)做幾十下，不僅活動(dòng)了關(guān)節(jié)，還能促進(jìn)上肢肌肉的鍛煉。
　
膝關(guān)節(jié)的鍛煉靠的是下蹲運(yùn)動(dòng)。一種是半蹲與站立的重復(fù)運(yùn)動(dòng)。雙腳站立與肩同寬，雙腳自然向外轉(zhuǎn)45度，腿部肌肉收緊，然后半蹲下，起立，重復(fù)動(dòng)作，鍛煉關(guān)節(jié)以及大腿肌肉。另一種是全蹲與站立的重復(fù)訓(xùn)練，做法相似，只是完全下蹲，這對(duì)關(guān)節(jié)及臀部、腿部的肌肉都有效果。如果有條件的話，進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練時(shí)可以適當(dāng)?shù)刎?fù)重，這樣做起效更快。

踝關(guān)節(jié)的鍛煉方法是兩手扶墻站立，轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)，然后腳后跟向上提起，再?gòu)?fù)原，每天做3組，一組50個(gè)。這種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)小腿的力量也有提升作用。

平衡性訓(xùn)練
　風(fēng)行一時(shí)的球操對(duì)于掌握平衡的鍛煉很有幫助，如果沒(méi)有時(shí)間到健身房練習(xí)球操，在家里同樣也能做到。方式是：人前傾弓身，原地轉(zhuǎn)3圈后直立起來(lái)，盡可能地沿著一條直線行走。如果每天都能堅(jiān)持鍛煉一會(huì)，到了旅游時(shí)，無(wú)論是過(guò)索道，還是走險(xiǎn)道，良好的平衡性將幫上大忙。

特別提醒：訓(xùn)練要適量
專家們特別提醒，對(duì)于旅游前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，注意要適當(dāng)適量，循序漸進(jìn)。如果不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，第一周的運(yùn)動(dòng)量不能超過(guò)4次，每次有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)加起來(lái)不超過(guò)兩個(gè)小時(shí)。
對(duì)于好靜不好動(dòng)的人，專家們推薦瑜伽練習(xí)，這種緩壓舒展的運(yùn)動(dòng)不僅可以調(diào)整身體的柔軟度，更是對(duì)呼吸、心情的一種梳理調(diào)節(jié)。

另外，針對(duì)自身的旅游項(xiàng)目，食物攝入可以有所取舍。如是登山運(yùn)動(dòng)，在半月前的“熱身”運(yùn)動(dòng)中需要每天多補(bǔ)充一些高蛋白食物，如魚、牛肉等，可以幫助增強(qiáng)體能。對(duì)于要去一些海拔較高的旅游景點(diǎn)，除了攝入一定量的高蛋白物質(zhì)，還要注意糖分的及時(shí)補(bǔ)充，這將有助于調(diào)整缺氧環(huán)境下的血糖降低。