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腿部保健，教你幾招

時間：2009-06-28 來源：作者：我要糾錯

春回大地，氣溫逐漸攀升。脫下厚重的衣物，身體里的每個細胞似乎都在蠢蠢欲動，提醒著人們：應(yīng)該出來運動啦！在經(jīng)濟不太景氣的時候，對器械、場地要求都不高的長跑鍛煉，也許是一個大眾化的選擇。廣州市國民體質(zhì)指導中心運動醫(yī)學碩士、主治醫(yī)師周同表示，長跑是一種有氧耐力運動，對提高心肺功能及體質(zhì)健康水平有積極作用。對于普通人群，建議進行中等強度的慢跑，在運動時間上逐步延長，速度上逐步加快。一些不經(jīng)常鍛煉、或者初次接觸長跑鍛煉的人，對這項運動或許會存在些疑惑：跑步會讓腿變粗嗎？為什么我跑步時總是覺得“不夠氣”？廣州市國民體質(zhì)監(jiān)測中心的運動專家在這里將一一解答。

　　疑惑1：長跑有什么好處？

　　下個月小晏就滿25歲了。這天，好友半開玩笑半認真地說道：“女人25歲以后新陳代謝要減慢了。你家附近有個公園，你卻一直都不愛動，把這么好的地理位置給浪費了。干脆每周抽幾個晚上去跑跑步唄�！甭犕旰糜训奶嵝�，小晏反問一句：“跑步有什么好？”

　　專家解惑：

　　周同介紹，科學實驗證實，長跑過程中較長時間的有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7～8倍時，肺活量便會相應(yīng)的提高；長跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強，從而提高心臟工作能力，所以長跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。不僅如此，長跑時，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會下降。

　　長跑不僅健身，還能健“心”。因為不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用，對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益，對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的作用。

　　但周同提醒，平時沒有體育鍛煉習慣的人應(yīng)該循序漸進，如果運動量大大超出平時負荷，有可能會造成猝死或者其他運動傷害；輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者，在開始一項運動之前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生的意見。另外，要做好充分的準備運動，確保路況良好才開始長跑。

　　疑惑2：跑步會讓腿變粗嗎？

　　正當小晏動心之時，她突然想起曾經(jīng)在網(wǎng)上女性論壇看到過“練跑步會讓人的腿變粗”的說法，不禁開始擔心，練跑步會跑出傳說中的“象腿”嗎？

　　專家解惑：

　　對于像小晏這樣不以“練大只”為目的的女性而言，“越跑腿越粗”的擔心是可以理解的。不過，周同指出，跑步到底會不會讓腿變粗，關(guān)鍵還得看怎么跑。跑得得當，不僅不會使腿變粗，相反還能減肥瘦身�！叭绻幌嘈�，看看從事長跑運動員的身材和下肢，就明白了�！�

　　周同表示，對于大多數(shù)人來說，大腿粗的真正“元兇”是脂肪�？墒侨绾闻袆e呢？“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪�！倍谡Ｇ闆r下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經(jīng)過一段時間之后，大多情況下肌肉確實會變得結(jié)實、緊致一些，但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長跑，都屬于比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發(fā)展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕松的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。

　　事實上，女性體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養(yǎng)分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會使極少數(shù)女性下肢增粗。

　　網(wǎng)上流傳著一種說法：在跑步前后壓壓腿、拉伸拉伸，就能預防跑步引起的下肢變粗。對此，周同表示：“這一說法尚沒有相關(guān)的理論依據(jù)，但這些都是跑步前后應(yīng)該做的放松活動，有利于預防傷病和加快身體的恢復。運動后放松、按摩還可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除�！� 　　疑惑3：跑步為何老“不夠氣”？

　　消除了心中的顧慮后，小晏開始了慢跑鍛煉�？墒遣痪�，她又發(fā)現(xiàn)了一個新問題：想當初自己在讀大學時，每次體能測試中肺活量一項可都是“優(yōu)秀”級的。為什么如今沒跑幾步就已經(jīng)覺得“不夠氣”了？畢業(yè)才一兩年，總不可能“退化”得這么快吧？

　　專家解惑：

　　周同解釋，像小晏這樣的不經(jīng)常鍛煉者或初次鍛煉者，在長跑時往往會出現(xiàn)“剛跑幾步就不夠氣”的現(xiàn)象�？墒�，“不夠氣”不單單和肺活量有關(guān)，還與心臟功能和肌肉適應(yīng)能力有關(guān)。

　　一般以健身為目的的跑步是長時間的慢跑，有一個逐步適應(yīng)的過程，不經(jīng)常鍛煉者或快跑者尤其容易感到“不夠氣”。周同解釋，這其實是因為平時鍛煉少，心臟的儲備能力和適應(yīng)能力都較弱，肌肉內(nèi)能量的儲備和代謝能力較低，不能夠適應(yīng)身體運動的需要所引起的。小晏肺活量優(yōu)秀、但是跑步時仍然感覺上氣不接下氣，可能就是這個原因。

　　運動頻率

　　每周3次以上為佳

　　如果已經(jīng)有了很好的鍛煉基礎(chǔ)，跑步鍛煉時仍然大口大口喘氣，就可能是運動強度過大的標志。他表示，慢跑時應(yīng)該讓心率維持在每分鐘120～140次，“具體感覺就是跑步的時候還可以和同伴做不費力的交談——上氣不接下氣那肯定是過了。在開始鍛煉的時候，建議強度比這個還要低�！比绻憻捄笥衅诟校蔷駹顟B(tài)良好、體力充沛，吃得香、睡得好，就說明運動量是合適的。

　　他還提醒，在中等運動強度下，每次運動時間在30～60分鐘就可以。開始的時候如果達不到這個運動時間，沒有必要堅持，更不可操之過急，可以等有了一段時間的鍛煉基礎(chǔ)，再循序漸進加大運動量。但是，運動頻率就最好不要“妥協(xié)”，保持在每周3次以上為佳。